Qu'est-ce que le régime céto et ce que vous devez savoir avant de l'essayer. Quel est son mal?

Au fur et à mesure que l'intérêt pour le régime céto grandit et que la recherche se poursuit - de nombreuses informations émergent sur ce sujet - tout cela est un peu déroutant. Essayons de comprendre comment fonctionne ce système d'alimentation et pourquoi on en sait si peu.

Qu'est-ce que le régime céto?

Le régime cétogène, ou régime céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. En termes simples, il y a très peu de glucides avec un tel régime - 2 à 4 %, peu de protéines - 6 à 8 % et surtout des graisses - 85 à 90 %. Tous les bonbons, céréales, fruits, légumineuses sont exclus de l'alimentation et il ne reste que des graisses saines - viande, poisson, œufs, noix. Pour le corps, un tel rapport de nutriments n'est pas standard, car il extrait normalement l'énergie des glucides.

Lorsque le corps perd sa principale source de nourriture, le foie commence à décomposer les graisses, y compris les dépôts graisseux, et les convertit en corps cétoniques (cétones) - acétoacétate, acide bêta-hydroxybutyrique et acétone. Certains d'entre eux sont dépensés pour l'énergie nécessaire aux cellules, et d'autres s'accumulent dans le sang. Ce processus est appelé cétose - un état dans lequel le corps utilise les graisses comme source alternative d'énergie. Pour cette raison, vous commencez à perdre du poids rapidement, mais vous obtenez de nombreux "effets secondaires".

Pourquoi alors le régime céto a-t-il été inventé?

Les principes nutritionnels du régime céto remontent à 460 av. Ensuite, dans l'alimentation humaine, il n'y avait que des aliments d'origine animale, alors qu'il n'y avait presque pas de glucides. Mais au départ, le régime céto a été développé et utilisé pour traiter les patients atteints d'épilepsie et de diabète.

Tout a commencé avec la publication du premier livre sur un régime sans glucides en 1864 par William Bunting. Sur les conseils du médecin William Harvey, il abandonne les glucides (bière, sucreries, pommes de terre) au profit des protéines et des graisses et perd 21 kg. Ensuite, c'était de la propagande ordinaire et rien de plus - la preuve scientifique de cela n'est apparue qu'en 1921, lorsque le Dr Wilder a publié le premier ouvrage sur le régime cétogène. Dans ce document, il a décrit l'efficacité d'une telle nutrition pour les patients atteints d'épilepsie. Ensuite, d'autres médecins ont commencé à étudier le régime et y ont trouvé d'autres avantages. Par exemple, qu'en plus de traiter diverses maladies, l'alimentation aide à perdre du poids rapidement.

Ainsi, le régime céto est allé au-delà des objectifs médicaux et est devenu populaire - bien sûr, qui ne veut pas perdre du poids avec un régime sain? L'intérêt pour le régime céto est toujours en cours, les recherches se poursuivent, mais on sait peu de choses sur les avantages d'éviter les glucides pour une personne en bonne santé. Il n'est donc pas prudent de commencer un tel régime par vous-même, car les conséquences sur la santé peuvent être imprévisibles.

Quels types de régimes céto existe-t-il?

1. Classique:70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
2. Cyclique:5 jours - régime céto strict, 2 jours - glucides autorisés. Les culturistes utilisent cette technique pour gagner rapidement de la masse musculaire maigre.
3. Cible:Les glucides avec ce régime sont autorisés les jours d'entraînement, mais uniquement lors d'entraînements à haute intensité - dans ce cas, les glucides sont brûlés avant d'avoir le temps d'interrompre le processus de cétose.
4. Hyper protéiné:60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

En fait, il existe beaucoup plus de types de régimes cétogènes que sur cette liste - parmi eux, par exemple, végétaliens, paresseux, limités. Mais surtout, seuls ces 4 types ont été étudiés - dont 2 (cyclique et cible) ne sont pas conçus depuis longtemps et sont principalement utilisés par les sportifs professionnels.

À qui le régime céto est-il contre-indiqué et quels sont ses avantages et ses inconvénients?

Avantages:

• contrôle de l'appétit, et en même temps perte de poids - les aliments gras et protéinés sont très satisfaisants - la suralimentation n'est certainement pas menacée ici. De plus, l'absence de « sauts » de sucre sans glucides rapides réduit la faim ;
• boost d'énergie - les mitochondries fonctionnent mieux avec un régime céto - elles fournissent de l'énergie aux cellules. Le fait est que les corps cétoniques sont plus difficiles à métaboliser que les glucides, ils fournissent donc plus d'énergie ;
• prévention des maladies cardiovasculaires - la cétose contrôle la tension artérielle et les taux de triglycérides - des graisses étroitement liées au niveau de "mauvais" cholestérol. Tant que vous vous limitez aux glucides, les triglycérides sont dépensés en énergie et ne s'accumulent pas dans les cellules adipeuses ;
• contrôle de la glycémie - des études montrent que le régime céto augmente la sensibilité à l'insuline de 75% (en supposant qu'il n'y ait pas de graisses trans dans l'alimentation) - cela est dû à l'élimination des glucides simples (bonbons, fruits). Une telle nutrition réduit également la concentration d'hémoglobine glyquée dans le sang - avec son aide, il est possible de suivre le développement du diabète sucré;
• traitement des maladies neurologiques (par exemple, l'épilepsie) - les cétones fournissent plus d'énergie aux cellules du cerveau, ce qui renforce encore les connexions neuronales. La recherche montre également que les cétones suppriment le travail du glutamate, un acide aminé qui stimule le système nerveux.

Inconvénients :

• Le risque de développer une acidocétose dans le diabète est une maladie potentiellement mortelle associée à une altération du métabolisme des glucides. Les conséquences peuvent être les pires (coma, mort) - le corps n'a recours à de telles mesures que si trop de corps cétoniques pénètrent dans la circulation sanguine.
• déshydratation - sans source principale d'énergie, le corps commence à décomposer le glycogène musculaire - et c'est 75% d'eau. Les réserves de fluides à ce moment sont épuisées ;
• manque de vitamines, ce qui conduit au rejet des fruits;
• alimentation déséquilibrée, et en même temps constipation et ballonnements : excès d'aliments gras et protéinés pour le tube digestif - stress ;
• rien ne garantit que vous perdrez du poids - le processus de perte de poids ne fonctionne pas sans sport et le régime céto, comme tout autre régime, ne donne pas de résultats à long terme. Et tout le monde ne réussira pas à se limiter longtemps aux glucides - dès que vous mangerez quelque chose de sucré, le processus de cétose sera immédiatement interrompu.

Avant de commencer un régime céto, idéalement, consultez un médecin et passez les tests nécessaires - après tout, dans certains cas, un régime cétogène est contre-indiqué:

• grossesse et alimentation;
• goutte et maladies articulaires;
• lithiase biliaire ;
• troubles de la glande thyroïde;
• Diabète;
• cirrhose du foie;
• le syndrome de Gilbert ;
• basse pression;
• manque de poids.

Il n'est pas recommandé de suivre un régime céto pendant une longue période - il existe un risque de problèmes de santé:

• faible taux de protéines dans le sang (peut entraîner des maladies du foie, des reins et des intestins);
• accumulation de graisse dans le tissu hépatique;
• calculs dans les reins;
• carence en vitamines et minéraux;
• faim constante;
• problèmes de sommeil;
• nausées, léthargie et vertiges;
• douleurs abdominales et maux de tête.

À faire et à ne pas faire pendant le régime céto

C'est interdit:

• aliments sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, glaces, chocolat, bonbons ;
• céréales : riz, pâtes alimentaires ;
• fruits : presque tous les fruits sauf avocat, citron vert, citron, asperge, céleri ;
• légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches ;
• racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais ;
• aliments diététiques : mayonnaise allégée, vinaigrettes ;
• certains condiments et sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup ;
• graisses malsaines : huiles raffinées, mayonnaise, restauration rapide ;
• alcool doux : bière, vin doux, liqueur, cocktails ;
• aliments diététiques sans sucre : bonbons sans sucre, sirops, puddings, édulcorants, desserts.

Pouvez:

• viande : bœuf, jambon, bacon, poulet, dinde ;
• poissons gras : saumon, truite, thon, maquereau ;
• fruits de mer : crevettes, moules, calamars ;
• œufs : ferme, cailles ;
• beurre et crème : beurre et ghee, crème épaisse ;
• fromages : crémeux, mozzarella, gouda, brie, parmesan ;
• noix et graines : amandes, noix, graines de lin et de citrouille, graines de chia ;
• huiles saines : huile d'olive, de noix de coco, de sésame, d'avocat ;
• quelques fruits : avocat, citron vert et citron ;
• légumes à faible teneur en glucides : concombres, tomates, brocoli, oignons, poivrons ;
• légumes verts : roquette, épinards, persil, basilic ;
• baies : framboises, groseilles à maquereau, cassis ;
• assaisonnements : sel, poivre et autres épices ;
• boissons : eau, thé, café, boissons gazeuses sans sucre ;
• alcool : vin blanc et rouge sec, whisky.

Menu de régime céto hebdomadaire (ce n'est qu'un exemple)

1. Lundi
   • petit déjeuner : œufs brouillés, laitue, avocat ;
   • collation : graines de tournesol ;
   • déjeuner : salade d'épinards au saumon grillé ;
   • collation : lamelles de céleri et poivre avec sauce guacamole ;
   • dîner : côte de porc avec purée de chou-fleur.
2. Mardi
   • petit déjeuner : café sans sucre, œuf dur ;
   • collation : noix de macadamia ;
   • déjeuner : salade de thon aux tomates ;
   • collation: biscuits sans sucre à la farine d'amande (quelques morceaux);
   • dîner : nouilles de courgettes avec boulettes de viande dans une sauce crémeuse.
3. Mercredi
   • petit déjeuner : œufs brouillés avec sauce salsa (facultatif) et morceaux de fromage ;
   • Collation : Yaourt grec entier, pacanes
   • déjeuner : soupe miso ou soupe de purée de brocolis ;
   • collation : un cocktail de lait d'amande et de beurre, framboises ;
   • dîner : poulet mijoté aux asperges et champignons.
4. jeudi
   • petit déjeuner: crêpes céto (60 g de farine d'amande, 4 œufs, 120 g de fromage cottage);
   • collation: deux œufs durs;
   • déjeuner : escalopes de poulet panées aux amandes (farine), herbes, concombres, une tranche de fromage de chèvre ;
   • collation : quelques tranches de fromage et de poivron ;
   • dîner : crevettes grillées avec sauce au citron et garniture d'asperges.
5. vendredi
   • petit-déjeuner : œufs brouillés au bacon et aux herbes ;
   • collation : une poignée de noix et de baies ;
   • déjeuner : rosbif ;
   • collation : céleri à la sauce aux amandes ;
   • dîner : tofu au four avec chou-fleur, brocoli, poivre et sauce aux arachides.
6. samedi
   • petit déjeuner : avocat au four avec œuf ;
   • collation : chips de chou ;
   • déjeuner : rouleau au saumon et avocat, enrobé d'algues (pas de riz) ;
   • collation : bâtonnets de viande, olives ;
   • dîner : brochette de boeuf grillée au poivre et brocoli.
7. dimanche
   • petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et à l'avocat ;
   • collation : algues séchées, un morceau de fromage ;
   • déjeuner : avocat farci aux sardines ;
   • collation : dinde séchée (sans sucre ajouté) ;
   • dîner : truite au four.

Mais:presque tous les régimes alimentaires sur Internet sont dangereux et ne garantissent pas de résultats - seul un bon spécialiste ou un bon médecin peut établir un plan nutritionnel compétent. Voici quelques conseils supplémentaires :

• Commencez par un régime pauvre en glucides- avec un régime céto, la quantité de glucides est réduite à 50 g par jour. Manger une quantité modérée de glucides est un bon début pour le corps. Vous pouvez donc toujours comprendre à quel point ce type de nourriture vous convient.
• Combiner des produits- ajouter des légumes non féculents (brocoli, asperges, concombres) à l'alimentation - un changement brutal de l'alimentation habituelle peut provoquer de la constipation - les intestins ont besoin de temps pour s'habituer aux aliments gras.
• Boire plus d'eau(de préférence avec ½ cuillère à café de sel) - avec l'épuisement des réserves d'énergie, l'équilibre eau-sel est également perturbé.
• Ne vous limitez pas aux portions (dans la limite du raisonnable, bien sûr)- Eviter les glucides et réduire la quantité de protéines dans un déficit calorique peut entraîner des perturbations hormonales.

Avoir des questions? Voici les réponses aux plus populaires.

1. Est-il possible de revenir aux glucides après un certain temps?

   Oui, 2-3 mois après le début, vous pouvez ajouter quelques glucides, mais pas souvent.

2. Avec les glucides, tout est maintenant clair - ils doivent être réduits au maximum. Et les protéines?

   La quantité de protéines ne doit pas dépasser 35% de l'alimentation totale. Plus est possible, mais la cétose s'interrompra et vous devrez tout recommencer.

3. Les muscles vont-ils disparaître avec le poids?

   Quel que soit le régime alimentaire, il existe un risque que les muscles « explosent ». Mais les protéines et les graisses associées à l'activité physique peuvent ralentir un peu ce processus.

   
4. Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime céto?

   Oui, mais ce sera plus difficile qu'avec une alimentation équilibrée.

5. Est-ce que beaucoup de graisse ne me rendrait pas malade?

   Cela dépend du type de graisse que vous mangez. S'il s'agit de gras trans - restauration rapide, saucisses, frites - alors oui, il y aura plus de mal que de bien. Ils doivent être éliminés de l'alimentation.